新冠肺炎疫情发生以来，人们生命安全受到威胁，普遍存在焦虑、抑郁、猜疑等负性情绪，加重了疫情带来的伤害。为缓解公众的心理困惑和压力，避免产生恐慌心理，增强战胜疫情的信心，宁夏医科大学总医院心理卫生中心组织编写了针对新型冠状病毒肺炎疫情的心理支持和心理自助手册；帮助大家觉察心理问题，提供情绪疏导、心理支持及心理危机干预，并为大家提供建设性心理援助服务，促进受助者情绪稳定，维护大众心理健康。
本手册针对疫情期间不同人群常见的心理问题，给予心理疏导和心理支持；同时附上心身症状的简易自我评估，如果症状严重影响生活和工作，可通过宁夏医科大学总医院心理卫生中心电话预约咨询或到科室就诊。
预约电话：0951-6743760
疑似患者及隔离人员常见心理问题及疏导
【第二期】
Q:
我从武汉开会回来被隔离了，最近总是感觉到焦虑甚至恐惧，我该怎么办？
A:
隔离时，我们会感觉到孤单、无助，会抱怨为什么会是我？情况会不会更糟糕？这个时期很煎熬，情绪也容易波动。我们不要着急让自己去控制这些念头和情绪，可以尝试接纳自己当前的情绪：我知道自己现在容易紧张，容易焦虑，因为我以前没有遇到过这样的情况，让我来看看自己现在的想法试着书写下来（将自己焦虑甚至恐惧的问题具体化来反问自己）：如我最担心与害怕的是什么？它实际存在吗？发生的几率有多大？然后试着再回归到感受，来了解目前的情绪有多少超出了理性的范围。利用现在的时间去试着学习一些情绪调节方法（如冥想，躯体放松，自我激励等）来处理当下的情绪。
其次，要学会自我调整与保护。如进行科学的自我防护，勤洗手，勤通风，减少外出等。在生活方面，尽量作息规律，丰富居家生活，亲友互相支持，体验兴趣爱好，尝试记录自我安慰与激励等。要学会提醒自己：我并不孤单，许多有爱的人都在陪伴着我，在这个特殊时期，我的勇气，毅力和信念都在给我全新的人生体验。
情绪调节小贴士
思维转换法 治疗师迈克尔·怀特曾经分享过这样的想法：生命就像一条路，当我们走在路上时，一直有障碍。我们跨过一个，接着又来了一个，这让我们感到很气馁。每次我们都不知道该如何跨过下一个。但是，我们需要做的仅仅是回头看一下那些我们已经成功跨越的障碍。你有没有注意到，今天哪些事是比之前更好了呢？在家里，什么样的活动或互动让你感到满意和专注？写下来后，有没有发现当你不再专注负面新闻的时候，是不是情绪好多了？
行动转换法 每个人都有一些想做而未做的事情，现在有大把的时间，不妨建立你的每日待办事项清单，比如：做一顿美味可口的饭菜；看一部开心的电影；读一本有趣的书；做个舒缓身心的瑜伽；为家人手工制作一个礼物；画一幅画；和家人打牌玩游戏；运动半小时
学习一项平常工作忙无法get到的新技能。当你把注意力放在自己想做的事情上的时候，不仅能脱离坏情绪，还能收获一些成就感。
正念吃葡萄干法 把几个葡萄干放在你手中。如果你没有葡萄干，其他食品也可以。想象自己刚从一个遥远的星球来到地球，那个星球上没有这种食物。现在，这种食物在你手里，你开始用你所有的感觉来探索它。闭上眼睛，先感受一下葡萄干和手指接触时的感觉，不太平整，硬硬的，也有些黏糊糊的；拿到鼻旁闻一闻，葡萄的问道好像不太浓，相反一股糖浆的甜味倒有些冲鼻；睁开眼睛，观察一下，原来葡萄干表面有那么多纹路，或深或浅。如果这是一颗微观世界的星球，那这纹路变好像一排排沟壑肆意地散乱在大地表面；咬一口，有些粘牙，甜味慢慢弥漫了整个口腔。恩，舌尖的甜味最为强烈，然后再蔓延开来；再咬几口，从门牙渐渐咬到大牙，然后很自然地顺着唾液滑入了舌道，小小一块几乎没有感觉便进入了胃中。葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉？然后体会一下，在完成了这次全身贯注的品尝练习后，全身有什么感觉？
Q:
隔离期间，我总容易感觉到胸闷气短等身体不适，我是被感染了吗？我该怎么办？
A:
疫情当前，我们容易因为情绪波动而出现心身反应，别着急给自己贴疾病的标签，试着去理性鉴别自己的躯体症状，如转移注意力，与家人朋友交流获得理解与支持，观察情绪与躯体不适之间的关联性，必要时咨询专科医生。如果是焦虑而引发的“疑病”症状，也就是总容易去关注自己身体的症状，并且会随着情绪波动症状加重，那么建议勿盲目前往医院，可以尝试自我调节，如告诉自己：这是我焦虑的身体信号，它想告诉我更好的关心保护自己。可以尝试找个安静的地方，用温暖的手触摸自己身体不适的位置，放慢呼吸，与自己身体温和地对话：我知道你的感受，我会好好照顾你的。
还可以找几个葡萄干，用正念的方法吃葡萄干。或者我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。每次10～15分钟，每天进行1～2次积极联想，也能起到比较好的作用。
Q:
我发现我居住小区有人被隔离，很担心被传染，该怎么办？
A:
在这样特殊的时期，我们每个人都容易紧张，焦虑和担心的，这是我们大家在不正常情境下的正常反应。你可以试着告诉自己，传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。这些情绪每个人都会经历，它可能还会存在一段时间（约2周左右），随着时间的推移会逐渐自我缓解的。这样的情绪反应虽然不舒服，但是可以帮助我们树立起更好的安全防范意识，远离危险。
若你的消极情绪持续时间较长，担心症状加重，并影响到日常生活起居，可及时咨询求助专业人员。在此期间还要注意要做好科学的自我防护，有发热、干咳、乏力及腹泻等不适症状时可以先通过网络、电话等方式咨询正规医疗机构，必要时就诊当地指定发热门诊。
Q:
有疫区接触史，目前没有临床症状，我是安全的吗？
A:
这个时候，密切的关注自己的身体状况很关键，要连续14天主动做好个人与家庭成员的体温监测，条件允许尽量单独居住或居住在通风良好的单人房间，尽量减少与家人密切接触，而这样做正是有效的保护自己，保护家人。此期间可以通过网络保持与亲友的联系与支持，多增加交流与互动的机会。重视但不过度关注躯体反应，学习自我关怀，如自己感觉糟糕的时候，可以想象你的一个好友正和你有同样的感受，试着去安慰，理解他/她，把这些话语记录下来，试着对自己说，有时候我们对他人很宽厚，但对自己却很苛责。如有可疑症状，则需佩戴口罩及时就医处理。
Q:
隔离期间，面对大量的疫情信息，我非常担心和恐惧，我该如何应对？
A:
每天被大量的疫情信息填充，我们容易出现情绪卷入，会莫名感到烦躁，不想参与，甚至对此表现冷漠，但又会陷入自责。试着告诉自己：你并不是冷漠无情，只是被陷入了“同情疲劳”中，而这是一种大脑的保护机制，是情绪耗竭时的一种提醒，它在告诉自己累了，是时候该休息一下，照顾一下自己的情绪了。所以，如果觉察自己无法负荷更多信息，不妨给自己一个“蝴蝶拥抱”，即双手交叉放于胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，如同蝴蝶翅膀扇动一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，给自己温暖的拥抱。
在此期间，你还需要放下手机，主动隔绝疫情信息。如果无法做到，可以只关注某个可靠信息源，保持适度的关注就可。除此之外，在这样的关头，你更要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。要化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。
